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A receita para uma vida saudável todo mundo sabe de cor: praticar exercícios regularmente, comer bem, dormir o suficiente e evitar o estresse. Seguir essas recomendações, no entanto, não é tão fácil quanto parece – para começar, as interpretações sobre cada uma delas são muitas. Há ainda os fatores individuais, como idade, condição física e relógio biológico. Como saber, então, se estamos no caminho certo?

A medicina pode ajudar na busca do equilíbrio na rotina de cada um, dentro de suas circunstâncias específicas. As horas de sono recomendadas, por exemplo, variam conforme a fase da vida. No início, o corpo tem mais necessidade de descanso; depois passa a exigir cada vez menos enquanto envelhecemos — de 14 horas na primeira infância, diminui para cerca de sete ou oito na terceira idade.

— Não é verdade que existem pessoas que ficam recuperadas dormindo pouco. Dez dias dormindo seis horas por noite já causam um efeito na cognição equivalente a uma noite acordado — explica o ortopedista Lucas Furtado da Fonseca, especialista em Medicina do Esporte e credenciado à rede do plano de saúde premium Amil One .

Noites bem dormidas estão entre os principais ingredientes de uma vida saudável. Ajudam a manter o peso, a regular os hormônios e a prevenir doenças como o diabetes e a depressão. Entre as recomendações dos médicos para manter uma rotina de sono está evitar cafeína, nicotina, álcool e telas de TV e celular perto da hora de dormir. Também é bom não deixar para fazer atividade física no período da noite. Expor o corpo à luz logo cedo ajuda a normalizar o ritmo circadiano, ou seja, o ciclo de atividade biológica.

Exercícios também influem em amplos aspectos da saúde. Além de melhorarem força, sistema cardiorrespiratório e imunidade, reduzem a chance de depressão e aumentam a longevidade. Segundo Furtado, o ideal é fazer 30 minutos de atividade aeróbica cinco vezes por semana e 75 minutos semanais de atividade resistida, com pesos. Um médico do esporte pode ajudar a encontrar os esportes mais adequados ao perfil de cada um.

— É importante começar com metas realistas, tais como dar uma volta no quarteirão ou subir de escada em vez de elevador. Encontrar algo prazeroso dá aderência, faz não desistir. Chamar amigos ou parentes para participar também ajuda — recomenda.

O obstetra Iago Frazão Nogueira, cliente do plano de saúde premium Amil One, conhece bem os benefícios do esporte. Quando entrou na faculdade de Medicina, a vida corrida o afastou da equitação, que praticava desde quando era criança. Há cerca de oito anos, voltou a praticá-la com o mesmo empenho da juventude. Como resultado ganhou resistência e saúde mental para encarar o trabalho.

— Minha especialidade é bastante desgastante e imprevisível. Voltar para a atividade física regular diminuiu muito minha ansiedade e o estresse no dia a dia — afirma o médico, com exames equilibrados aos 49 anos.

Quem faz exercícios de manhã, defende Furtado, pode até pular o café da manhã. Se tiver feito uma refeição à noite com carboidratos complexos, como aipim e batata doce, ainda estará com estoque de glicogênio (a reserva energética do corpo) para gastar. Mas, de novo, vale aqui a regra da adequação. Quem sentir fraqueza deve consumir uma fruta de absorção rápida, como banana ou maçã. E procurar um nutricionista se tiver demandas específicas, como perda de peso ou ter energia para esportes de alto desempenho.

Os hábitos alimentares de hoje contam com carboidratos em demasia, que podem elevar o colesterol e o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. Estudos têm apontado que a fórmula da longevidade passa por um consumo reduzido desse grupo alimentar. Nesse sentido, o especialista em medicina do esporte indica a adoção de dietas balanceadas, que reduzam bastante a ingestão de carboidratos, e alerta que é fundamental consultar um médico ou nutricionista antes de pensar em alterar o cardápio.

Falando em hábitos, vale reforçar a importância de beber água. Furtado recomenda a ingestão de, ao menos, dois litros diários – por volta de 6 a 8 copos. No entanto, é preciso considerar que a quantidade varia de acordo com fatores como temperatura do ambiente, peso, idade e atividades. Praticantes regulares de esportes, por exemplo, precisam de mais hidratação por causa da atividade física.

A recomendação final, mas não menos importante, prega que momentos de lazer tenham destaque na rotina. De acordo com a OMS, cerca de 90% da população sofre com algum nível de estresse. Escutar música, passear na natureza, sair com amigos e família, meditar e até fazer trabalho voluntário já se provaram bons métodos de preservar a saúde.

— A monotonia das tarefas diárias tem efeitos nefastos sobre a personalidade. Nesse sentido, o lazer funciona como um reparador dos desgastes físicos, mentais e emocionais — conclui Furtado.

Hábitos de uma rotina que promove o bem-estar:

Busque sempre dormir bem, tendo, pelo menos, oito horas de sono. Isso ajuda a manter o peso, a regular os hormônios e a prevenir doenças como o diabetes e a depressão;

Evite cafeína, nicotina, álcool e telas de TV e celular perto da hora de dormir;

Pratique exercícios regularmente. O hábito ajuda a melhorar a força, o sistema cardiorrespiratório e a imunidade, reduz a chance de depressão e aumenta a longevidade;

O ideal é fazer 30 minutos de atividade aeróbica cinco vezes por semana e 75 minutos semanais de atividade resistida, com pesos;

Tenha uma rotina alimentar em que os carboidratos não são protagonistas, evitando assim os riscos de elevar o colesterol e de ter doenças neurodegenerativas;

Dê preferência a alimentos frescos e naturais e reduza ao máximo o consumo de alimentos processados;

Beba pelo menos dois litros (de 6 a 8 copos) de água por dia;

Coloque o lazer como prioridade em sua vida, ajudando, assim, a reparar desgastes físicos, mentais e emocionais.

O Globo